要拉长小腿肌肉，可以尝试以下几种运动：

1. 小腿伸展：坐在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲。用双手抓住伸直的脚，然后慢慢向自己拉，直到感到小腿肌肉舒展，保持15-30秒。

2. 墙角伸展：站在墙角，一只脚向前迈出，另一只脚向后伸直，脚跟着地。身体向前倾，直到感到小腿后侧的伸展感，保持15-30秒。

3. 阶梯下蹲：站在阶梯前，将一只脚放在阶梯上，另一只脚保持在地面上。慢慢下蹲，直到感到小腿后侧的拉伸，保持15-30秒。

4. 瑜伽下犬式：俯卧在地板上，双手撑地，臀部抬起，身体呈倒V字形。双脚平放在地上，脚跟尽量贴地，感受小腿后侧的拉伸，保持30秒。

这些运动可以帮助拉长小腿肌肉，但务必要轻柔地进行，并且注意不要过度拉伸或者造成不适。