做一些目标性的拉伸和强化运动可以有助于减少斜方肌的紧张和不适。以下是一些有效的动作：

1. 斜方肌拉伸：站立或坐下，将一只手臂伸直放在头顶上，然后用另一只手臂轻轻拉住肘部，并向侧面倾斜身体，直到感到斜方肌的伸展。保持姿势15-30秒，然后换边重复。

2. 肩部滚动：使用瑜伽滚轮或类似的工具，靠着墙壁或地面，让滚轮在肩胛骨周围滚动，放松斜方肌和肩部肌肉。

3. 肩部放松按摩：使用按摩球或按摩棒，轻轻按摩斜方肌和肩部周围的紧张区域，有助于放松肌肉并减少疼痛。

4. 肩部强化：进行肩部稳定性训练，如侧平举、前平举、俯身飞鸟等动作，以加强斜方肌周围的肌肉，提高肩部稳定性。

5. 瑜伽动作：尝试一些瑜伽动作，如下犬姿势、猫式伸展等，有助于拉伸和放松斜方肌，同时提升身体的柔韧性和稳定性。

这些动作可以帮助缓解斜方肌的紧张和不适，但在进行任何新的锻炼计划之前，请务必咨询医生或健康专家的建议，确保适合您的个人健康状况。