训练肩部可以采用多种动作，包括：

1. 哑铃推举：坐姿或站姿，双手持哑铃，向上推举至直臂位置，然后缓慢放下。

2. 哑铃侧平举：双手持哑铃，身体挺直，将哑铃向两侧抬起至与肩同高，然后放下。

3. 正手杠铃推举：站立，双手持杠铃，肩部宽度握杠铃，推举至直臂位置，再缓慢放下。

4. 倒立飞鸟：俯卧在斜板或平板上，手臂微微弯曲，双手持哑铃，向两侧抬起至肩同高，然后放下。

5. 哑铃前平举：双手持哑铃，身体挺直，将哑铃向前抬起至与肩同高，然后放下。

6. 面向墙壁的俯身侧平举：俯身于墙壁前，手持哑铃，向两侧抬起至与肩同高，然后放下。

这些动作可以有效地刺激肩部肌肉，提升肩部力量和形态。记得控制重量，保持正确的姿势，以避免受伤。