要长肌肉变大，需要专注于以下几点：

1. 合理饮食：确保每日摄入足够的蛋白质，以支持肌肉生长。优质蛋白质源包括鸡胸肉、鱼、瘦肉、鸡蛋、豆类和乳制品。确保摄入足够的碳水化合物和健康脂肪，以提供能量和维持身体正常运转。

2. 重训：进行重量训练是增肌的关键。专注于复合动作，如深蹲、硬拉、卧推和引体向上，以激活多个肌肉群。每周进行3-4次训练，每次约45-60分钟，注意逐渐增加重量和强度。

3. 充足休息：肌肉在休息时才会生长和修复。确保每晚睡眠7-9小时，并给肌肉足够的时间来恢复。适当的休息日也很重要，让身体充分恢复。

4. 补充营养品：有时候难以通过饮食获得足够的营养，可以考虑补充蛋白粉、肌酸、BCAA等营养品，但应在医生或营养师的建议下使用。

5. 保持水平：确保正确的姿势和技术，以最大程度地激活目标肌肉，减少受伤风险。

长肌肉需要耐心和坚持。遵循上述步骤，结合合理的饮食和训练计划，你将逐渐看到肌肉变大的效果。