增肌需要进行重量训练,例如哑铃卧推、深蹲、硬拉等,每周3-4次,每次1小时左右。保证充足的蛋白质摄入,每公斤体重约需要1.6-2克的蛋白质,可通过鸡胸肉、鱼肉、豆类等食物获取。保持充足的休息和睡眠,有助于肌肉恢复和生长。
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