哑铃练手臂的动作包括哑铃弯举、哑铃颈后臂屈伸、哑铃三头肌撑地铃等。哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，站立或坐着，双手持哑铃自然下垂，弯曲手臂抬起哑铃至肩部，再缓慢放下。哑铃颈后臂屈伸主要锻炼肱三头肌，仰卧或坐姿，双手持哑铃放在头后，弯曲手肘将哑铃向上抬起，再慢慢放下。哑铃三头肌撑地铃主要锻炼三头肌，俯身于地，双手握哑铃撑地，臂部垂直于地面，弯曲手肘将哑铃向身体上方抬起，再缓慢放下。这些动作要保持姿势正确，控制重量，逐渐增加负荷，以避免受伤并达到效果。