瓜子是一种营养丰富的小食品，每100克瓜子约含580-600卡路里的热量，蛋白质约含20-25克，脂肪含量高达50-55克，主要是健康的不饱和脂肪酸。瓜子还富含维生素E、维生素B群和矿物质如镁、锌、铜等。适量食用瓜子有助于提供能量、维持饱腹感、促进肠道健康和提供抗氧化剂。

瓜子也是高能量密度的食物，过量摄入可能导致热量摄入过多，增加体重风险。瓜子中含有较高量的钠，过量摄入可能对血压和心血管健康不利。因此，适量食用瓜子作为零食是可取的，但应注意控制摄入量，尤其是对于那些需要控制体重或血压的人群。