三角肌中束训练动作的要领包括：

1. 确保正确的姿势：站立或坐下时，保持身体直立，肩膀放松，胸部微微挺起，保持自然的脊柱曲度。

2. 使用正确的器械或工具：常见的训练器械包括哑铃、杠铃或拉力绳。选择适当的重量，以确保能够完成每组重复次数而不损伤肌肉。

3. 执行动作时注重控制：动作过程中要缓慢控制，避免用惯性带动，确保肌肉得到有效的刺激。

4. 注重肌肉收缩：在动作的顶峰处，用力收缩三角肌中束，保持一两秒钟，然后缓慢放松。

5. 控制呼吸：吸气时，肩部向下沉，吸气时肩部向上提起。

常见的训练动作包括侧平举、俯身侧平举、杠铃肩推等。每周进行两到三次三角肌中束训练，每次训练选取2-3个动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。随着训练的进展，逐渐增加重量和组数，以提高肌肉力量和体积。