推荐以下动作来舒展肩部和背部：

1. 肩部环绕运动： 站立或坐下，放松肩膀，然后缓慢地将肩膀向前、向上、向后、向下做环绕运动。每个方向做10-15次。

2. 墙壁伸展： 站在墙壁旁，将手臂伸直放在墙上，身体向前倾斜，直到感到舒适的伸展感。保持30秒，然后换边。

3. 瑜伽猫牛式： 在地板上跪姿，双手与肩同宽，双膝与臀同宽。首先向上凹陷腰部，收紧背部，然后慢慢地向下压弯脊椎，同时将头部抬起。交替进行这两个动作，每个动作持续几秒钟。

4. 扩胸式： 站立或坐下，双手握在背后，尽量伸直手臂并抬高，感受胸部和肩部的拉伸。保持30秒，然后放松。

这些动作有助于放松肩部和背部的肌肉，缓解紧张和不适。建议每天进行这些动作，以维持肌肉的灵活性和舒适度。