跑前热身动作包括：

1. 轻柔的全身慢跑3-5分钟，增加身体温度和心率。
2. 做动态拉伸，重点放在大腿、小腿、臀部和臂部，每个部位保持15-30秒。
3. 进行腿部摆动，前后左右各摆动10次，以放松大腿肌肉。
4. 进行膝盖抬高，每腿10次，增强腿部肌肉力量和灵活性。
5. 做臀部扭动，每侧10次，以舒展臀部和腰部肌肉。
6. 进行脚踝转动，每脚10次，以增强脚踝关节的稳定性。
7. 最后，进行几次短暂的加速冲刺，以逐渐提高心率和肌肉活力。

以上动作可有效准备身体，降低跑步时的受伤风险，提高跑步表现。