为了制作热量低的杂粮米饭，你可以采取以下方法：

1. 选择低热量的杂粮：选用燕麦、荞麦、糙米等杂粮，它们相比白米热量较低，且富含纤维和维生素。

2. 控制食用量：无论是白米还是杂粮，摄入过多都会增加热量摄入。合理控制米饭的份量，避免摄入过多热量。

3. 搭配低热量食材：将蔬菜、豆类等低热量食材与杂粮米饭搭配，增加饱腹感，减少热量摄入。

4. 避免高热量调料：少添加油脂、糖和高热量调味料，选择清淡的调味方式，如少量低钠酱油或香草等。

5. 控制烹饪方式：采用蒸、煮、炖等低热量的烹饪方式，避免油炸或煎炒，减少额外热量摄入。

通过以上方法，你可以制作出低热量的杂粮米饭，既健康又美味。