要跑步不像增肌，可以采取以下策略：

1. 控制跑步强度：选择低强度、长时间的有氧跑步，而不是高强度的爆发力跑步，这有助于燃烧脂肪而不是增加肌肉质量。

2. 控制距离和速度：避免长距离和高速度的跑步，以免刺激肌肉增长。选择适当的距离和速度，保持心率在有氧运动区间内。

3. 增加跑步频率：分散跑步时间，多次进行短时间的跑步，而不是一次长时间的跑步，这有助于控制肌肉质量的增长。

4. 加入交叉训练：通过加入其他类型的运动如瑜伽、游泳或骑行等，来改变肌肉的负荷和运动方式，以防止某些肌肉群过度发达。

5. 控制饮食：避免高蛋白饮食，以防止肌肉的过度生长。注重均衡饮食，以维持健康的身体和理想的体型。

通过以上策略，可以实现跑步减脂而不增肌的效果。