俯卧外展腿是一种有效的臀部和大腿内侧肌肉训练动作。步骤如下：

1. 躺在地板上，面朝下，双手伸直支撑身体，使身体保持稳定。
2. 将腿向外侧抬起，直到感觉到臀部和大腿内侧肌肉紧张，但不要使腰部离开地面。
3. 在顶峰位置稍作停留，然后缓慢地将腿放回初始位置。
4. 控制呼吸，确保动作流畅，避免用力过猛导致受伤。
5. 完成一组后，可以适当休息，并根据个人情况决定是否进行多组或调整重量。

重点在于确保动作准确，避免使用惯性或重力来完成动作，以充分激活目标肌肉。注意保持身体稳定，避免腰部受伤。