俯卧撑是一种常见的体能训练动作，其基本动作包括以下步骤：

1. 起始姿势： 俯卧撑的起始姿势是平躺在地面上，双手与肩部宽度相距，手掌与地面平行放置在肩部下方，手指向前。身体保持笔直，脚尖着地，脚距与肩部宽度相同。

2. 下降动作： 缓慢弯曲肘关节，使身体向下移动，直到胸部几乎接触地面，同时保持身体笔直，臀部不要突起或下沉。

3. 上升动作： 用胸部和手臂的力量，推起身体，直到双臂伸直但不要锁定肘关节。在上升的过程中，保持身体笔直，臀部不要上翘或下沉。

4. 完成动作： 在上升至起始姿势时停顿一下，确保肌肉收缩，并且身体保持笔直。然后慢慢放低身体，回到起始姿势，完成一个俯卧撑的动作。

关键是要保持动作的正确性和身体的稳定性，避免使用惯性或弹力来完成动作。正确的姿势能够最大程度地激活胸部、肱三头肌和前臂肌群，达到训练效果。