要加强腿和胳膊肌肉，你可以尝试以下练习：

1. 腿部肌肉：

   • 深蹲：强化大腿前肌、臀部和核心肌群。
   • 硬拉：锻炼腿后肌、腰部和臀部。
   • 腿举：集中锻炼大腿肌肉，包括股四头肌和股二头肌。

2. 胳膊肌肉：

   • 俯身哑铃划船：加强背部和上臂肱二头肌。
   • 俯卧撑：强化胸肌、三头肌和肩部肌肉。
   • 弯举：锻炼肱二头肌和前臂肌肉。

每周进行至少3次练习，每次进行3至4组，每组8至12次。确保在每组之间休息1至2分钟，以允许肌肉恢复。随着时间的推移，逐渐增加重量和难度以提高肌肉力量和体积。保持良好的营养摄入，包括足够的蛋白质和碳水化合物，以支持肌肉修复和生长。