上班族的运动计划表应该包括每周至少3-5次的有氧运动，如快走、慢跑或骑自行车，每次30-60分钟。每周应安排2-3次的力量训练，包括举重、俯卧撑和仰卧起坐等，每次20-30分钟。在工作日，建议早晨进行短暂的拉伸和核心训练，以提高活力和注意力。在休息日，可以安排更长时间的户外活动，如徒步旅行或游泳，以增加运动的乐趣和挑战。最重要的是保持计划的连续性和适度，同时根据个人的身体状况和时间安排做出调整。