简单的练背动作包括仰卧起坐、俯卧撑、倒立撑、以及桥式伸展等。这些动作可以有效锻炼背部肌肉，提高背部力量和稳定性。要注意正确的姿势和动作执行，以避免受伤并获得最佳效果。

仰卧起坐：躺在地板上，双脚弯曲，双手交叠置于胸前或头部后方，然后用腹肌力量抬起上半身，再慢慢放下。重复进行。

俯卧撑：俯卧在地面上，双手与肩同宽，用手臂力量将身体推起，直到手臂伸直，然后慢慢放下身体。注意保持身体一直挺直，避免弯腰或塌背。

倒立撑：靠墙站立，双手撑地，将身体倒立，使身体与地面成90度角，然后用手臂力量将身体推离墙壁，再慢慢回到起始姿势。这个动作对背部和肩部都有很好的锻炼效果。

桥式伸展：仰卧，双膝弯曲，双脚踩地，然后用臀部力量将臀部抬起，同时保持身体一直线，然后慢慢放下。这个动作有助于伸展背部和臀部肌肉。

以上这些动作可以根据个人的实际情况进行调整，逐渐增加难度和重复次数，以达到更好的锻炼效果。