下胸主要通过俯卧撑的变种来训练，以下是几种有效的方法：

1. 宽距俯卧撑：将双手放在比肩宽略宽的位置，使胸部更多地参与到动作中。

2. 降低身体：在俯卧撑时，把手放在比平常更低的位置，这会更强调下胸的训练。

3. 倾斜俯卧撑：将手放在一个高出地面的物体上，例如椅子或者台阶，这样做可以更强调下胸的肌肉。

4. 杠铃或哑铃斜板卧推：这是一种非常有效的下胸训练方法，可以通过调整斜度来调节对下胸肌群的强调程度。

以上方法都可以有效地训练下胸肌群，建议根据个人的训练目标和水平选择合适的方法进行练习。