以下是几个练肩肌的徒手动作：

1. 俯身侧平举：双脚分开与肩同宽，身体微微前倾，手臂自然垂下，手持哑铃或水瓶，然后双臂侧向提起，直至与地面平行，然后缓慢放下。

2. 俯身颈后推举：双脚分开与肩同宽，身体微微前倾，手臂自然垂下，手持哑铃或水瓶，然后手臂弯曲，手臂伸向背后，然后将手臂向上推举至与身体同高，再缓慢放下。

3. 哑铃前平举：站立或坐下，双手持哑铃，手臂自然垂下，然后双臂前伸，手臂微微弯曲，将哑铃向前提起至与地面平行，再缓慢放下。

这些动作可以有效锻炼肩部肌肉，但请确保动作正确，避免受伤。建议在开始练习前进行适当的热身活动，并根据自身情况选择合适的重量和次数。