当谈到对膝盖有益的动作时，以下几种运动是非常有益的：

1. 深蹲：强化大腿肌肉，提升膝关节稳定性。
2. 静态蹬车：增强大腿肌肉，提高膝关节的灵活性。
3. 桥式运动：加强臀部和核心肌肉，减轻膝关节的压力。
4. 坐姿直腿抬高：加强大腿肌肉，改善膝关节的稳定性和灵活性。
5. 平衡训练：通过平衡训练来提高膝关节周围肌肉的控制能力，减少受伤风险。

这些动作可以帮助加强周围肌肉，改善膝盖的稳定性和灵活性，从而减少膝盖受伤的风险。但在开始任何新的锻炼计划之前，请务必咨询医生或专业健身教练，以确保选择的动作适合您的个人情况和健康状况。