以下是一些有效的瘦手臂和肩膀的动作：

1. 俯身飞鸟：使用哑铃或弹力带，双脚分开与肩同宽，身体前倾，手臂微微弯曲，将手臂向两侧抬起，直到与肩膀平行，再缓慢放下。

2. 坐姿哑铃推举：坐在凳子上，双脚平放，手持哑铃，手臂弯曲，将哑铃向上推举至直立，然后慢慢放下。

3. 侧平举：站立或坐下，手持哑铃，手臂自然下垂，然后将手臂向两侧抬起，直到与肩同高，再缓慢放下。

4. 俯身侧平举：身体前倾，手持哑铃，手臂自然下垂，然后将手臂向两侧抬起，直到与地面平行，再缓慢放下。

5. 平板支撑：俯卧于地面上，手臂撑地，身体成一条直线，保持姿势，让肩膀和手臂发力支撑身体。

这些动作能够有效地训练手臂和肩膀的肌肉，建议每周进行2-3次训练，每次选择3-4个动作，每个动作做2-3组，每组8-12次。同时注意保持正确的姿势和控制动作幅度，避免受伤。