最快的方法是结合有氧运动和力量训练。有氧运动如跑步、游泳、骑车可以燃烧脂肪，减少整体体重；力量训练则可以增加肌肉质量，使得胳膊更加结实。一周至少进行3次力量训练，每次30分钟至1小时，集中锻炼胳膊肌肉。力量训练可包括哑铃弯举、俯身划船、引体向上等动作。注意控制饮食，避免摄入过多糖分和加工食品，保持适当的蛋白质摄入以帮助肌肉修复和生长。加强饮水，保持充足的水分摄入也有助于代谢和排毒。最重要的是坚持，只有持之以恒地进行运动和控制饮食，才能有效地减少胳膊的脂肪并塑造结实的肌肉。