以下是几个对腰部有益的瑜伽动作：

1. 猫式：在手和膝盖着地的姿势下，深吸气时向上抬头，使背部凹陷；呼气时向下凹陷背部，将下巴轻轻贴近胸部。

2. 下犬式：手掌和脚掌着地，臀部向上抬起，形成一个倒置的V字形，让身体形成一个倒置的V字形，拉伸整个脊椎和腰部。

3. 俯卧撑式：身体仰卧在地面上，双手撑地，然后向上推起身体，但臀部要保持在地面上，这有助于加强腰部和背部肌肉。

4. 鱼式：坐在地上，双腿伸直，双手放在臀部下方。深吸气时，向后仰头并将胸部向上抬起，尽量向后弯曲。这个动作有助于伸展脊椎和腰部。

5. 侧弯式：站立或坐姿，将一只手臂伸向头顶，然后向一侧倾斜身体，尽量延伸侧腰部。保持数个深呼吸后，换另一侧。

这些动作有助于增强腰部的灵活性和稳定性，并缓解腰部疼痛。记得在进行瑜伽练习前先进行热身，如果有任何不适应立即停止动作。