俯卧撑的标准姿势包括以下步骤：

1. 平躺在地面上，身体完全伸直，双腿并拢，脚尖着地。

2. 双手与肩部同宽，手掌紧贴地面，手指朝前，手肘微微弯曲。

3. 屈肘向下，将身体缓慢降低，直到胸部几乎接触地面。

4. 在下降的最低点停留一秒钟，确保肌肉充分拉伸。

5. 用胸部和手臂的力量，推身体向上，回到起始位置。

6. 在上升的最高点保持短暂的收缩，然后重复动作。

7. 注意保持身体稳定，避免摆动或者扭动。

8. 控制呼吸，吸气时下降，呼气时上升。

9. 根据个人的能力和目标，选择适当的重复次数和组数。

遵循这些步骤，可以确保进行俯卧撑时保持正确的姿势，从而最大程度地发挥胸部和手臂肌肉的训练效果。