要降低米饭的热量，可以采取以下策略：

1. 控制份量：减少米饭的摄入量是最直接的方法之一。

2. 选择糙米：相比白米，糙米富含纤维和其他营养成分，更容易产生饱腹感，从而减少进食量。

3. 加入蔬菜：将蔬菜和米饭一起食用，可以增加饱腹感并减少对米饭的摄入量。

4. 控制调味料：避免使用过多的油脂或高热量的调味料，如油炸食品或浓缩酱料。

5. 配合健康的蛋白质和蔬菜：搭配低脂肪的蛋白质来源（如鸡肉、鱼类或豆类）和多种蔬菜，构成均衡的餐食，帮助降低米饭所占的整体热量比例。

6. 控制食用频率：适度控制米饭的食用频率，可以有效控制总热量摄入。