以下是一些训练臀部的有效动作：

1. 深蹲：站立，双脚与肩同宽，然后屈膝至大腿与地面平行，确保臀部向后推，再站起。重复进行。

2. 硬拉：双手持哑铃或杠铃，双脚与肩同宽，弯腰至臀部后倾，然后用臀部力量将身体挺直。重复进行。

3. 翘臀桥：仰卧，膝盖弯曲，双脚着地，然后用臀部力量将臀部抬起，使身体形成一条直线。保持姿势，然后放下臀部。重复进行。

4. 哑铃侧腿抬高：站立，手持哑铃，侧身向一侧倾斜，然后将侧腿向上抬起，直到臀部感到紧绷，然后放下。重复进行，再换另一侧。

5. 坐姿扩展机器：坐在扩展机器上，调整合适的重量，然后用臀部力量将大腿向上抬起，直到大腿与身体成一条直线，然后放下。重复进行。

这些动作能够有效地刺激臀部肌肉，帮助增强和塑造臀部形态。记得在进行任何新的训练前先进行热身，并确保使用适当的重量和姿势以避免受伤。