使用哑铃练习背部肌肉可采用多种动作，包括哑铃划船、哑铃弯举和哑铃直背臂下拉等。这些动作可以有效地刺激背部肌肉，促进力量和体积的增长。以下是一个简单而有效的哑铃背部训练计划：

1. 哑铃划船：站立，双脚与肩同宽，手持一对哑铃，弯腰至大约45度角，背部保持挺直。收缩背部肌肉，将哑铃向身体拉近，然后缓慢放回起始位置。重复进行。

2. 哑铃弯举：站立或坐着，双脚与肩同宽，手持哑铃，双手自然下垂。收缩背部肌肉，将哑铃向身体两侧提起，直到手臂平行于地面，然后慢慢放下。重复进行。

3. 哑铃直背臂下拉：站立，双脚与肩同宽，手持一对哑铃，手臂自然下垂。收缩背部肌肉，将哑铃向身体拉近，直到手臂与身体成90度角，然后慢慢放下。重复进行。

每个动作做3-4组，每组10-15次。注意控制动作的幅度和速度，保持正确的姿势，并确保在练习过程中感受到背部肌肉的收缩和拉伸。逐渐增加重量和训练强度，以提高背部肌肉的力量和体积。