长肌锻炼方法如下：

1. 重量训练：通过使用适当的重量和重复次数，进行肌肉力量训练，例如哑铃弯举、杠铃卧推等。

2. 负重训练：使用负重器械如背心或负重背包，在做常规训练时增加负荷，刺激肌肉更多生长。

3. 高强度间歇训练：进行一系列高强度运动，如俯卧撑、深蹲等，每组间歇时间较短，刺激肌肉增长。

4. 合理饮食：摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，供给肌肉生长所需的营养。

5. 充足休息：肌肉生长发生在训练后的休息期间，保证充足的睡眠和适当的休息时间。

6. 变化训练方式：定期改变训练计划和动作，避免肌肉适应性，持续刺激肌肉生长。

7. 注意姿势和技巧：确保每个动作的正确执行，避免受伤并最大化肌肉受到的刺激。

通过以上方法，可以有效地锻炼长肌，增加肌肉质量和体积。