练肱二肱三的动作包括：

1. 俯身哑铃弯举：双脚分开站立，双手各持一哑铃，身体前倾，手臂伸直放下，然后弯曲手肘将哑铃向肩部提起。

2. 杠铃弯举：站立，双手持杠铃，手心向前，肩部放松，用肱二头肌将杠铃向肩部弯曲。

3. 颈后杠铃臂屈伸：站立，双手握住杠铃放在颈后，手臂弯曲成90度，然后伸直手臂将杠铃向上推起，然后再弯曲手臂将杠铃放回初始位置。

4. 集中弯举：坐在凳子上，单手持哑铃，另一只手撑住大腿，手臂放下，然后用肱二头肌将哑铃向肩部提起。

5. 平板哑铃臂屈伸：仰卧在平板凳上，双手持哑铃，手臂伸直，然后用肱二头肌将哑铃向上推起，再缓慢放回初始位置。

6. 哑铃交替弯举：站立，双手各持一哑铃，交替向肩部弯曲手臂，保持动作流畅。

这些动作可以有效地锻炼肱二头肌和肱三头肌，提升上臂的力量和肌肉定义。