俯卧撑是一种有效的上肢锻炼方式，练习时应注意以下科学方法：

1. 姿势正确：双手与肩同宽放置在地面上，身体保持笔直，头部与脊椎保持一条直线。

2. 控制下降速度：不要过快下降，控制身体向下移动的速度，以确保肌肉得到充分的拉伸。

3. 深度适中：下降时应使胸部与地面平行，不必过度下降或太浅，保持适当的深度能更好地激活肌肉。

4. 控制上升速度：在触底后，用力推起身体，但不要过快，保持稳定的速度。

5. 呼吸顺畅：在下降时吸气，上升时呼气，保持呼吸顺畅有助于提高耐力和稳定性。

6. 量力而行：初学者可从较少的次数开始，逐渐增加次数和组数。不要贪多，以免引发肌肉拉伤或疲劳。

7. 定期训练：保持定期的训练计划，每周至少练习3-4次，以保持肌肉力量和耐力的提高。

通过遵循这些科学方法，你可以更有效地进行俯卧撑训练，提高上肢力量和肌肉质量。