T杆拉背的动作要领包括：

1. 站姿：双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，保持身体稳定。
2. 握杆姿势：双手自然伸直，握住T杆，手心朝下，手指间距略大于肩宽。
3. 动作过程：缓慢向上提起T杆，使其与身体保持平行，直至T杆触及背部。
4. 收缩背部肌肉：在T杆触及背部时，用背部肌肉的力量使其固定在背后，感受背部肌肉的紧张。
5. 下放动作：控制T杆缓慢下放至起始位置，保持动作流畅，避免松弛或突然放松背部肌肉。

重复以上动作，控制动作幅度和速度，保持肌肉张力，避免使用惯性带动T杆，以充分激活背部肌肉，达到锻炼效果。