拉伸训练涵盖了多种动作，主要包括：

1. 肌肉拉伸：针对特定肌肉群进行拉伸，如臂部、背部、腿部等，常见动作包括臂部伸展、深蹲、俯身前屈等。

2. 瑜伽式拉伸：借助瑜伽动作进行全身性拉伸，如下犬式、猫式、瑜伽蛇式等。

3. 器械辅助拉伸：利用拉伸带、滚轮等辅助器械进行深度拉伸，有助于增加柔韧性和舒缓肌肉紧张。

4. 动态拉伸：结合运动动作进行拉伸，如行走下蹲、踢腿等，有助于提高身体灵活性和关节活动范围。

5. 深度呼吸拉伸：通过深呼吸放松身体，配合伸展动作进行拉伸，有助于放松身心，提升身体柔韧性。

以上动作可以根据个人需要和身体状况进行选择和组合，持续进行拉伸训练有助于预防运动损伤、改善身体柔韧性和姿势，提升运动表现和生活质量。