您可以尝试以下无需工具的肩膀肌肉训练：

1. 俯身俯卧撑：身体成直线，手掌与肩同宽并放在地面上，向下弯曲手肘，降低身体直至胸部几乎触地，然后推起至起始位置。
2. 坐姿俯身划船：坐在地面上，双腿伸直前方，上半身向后倾斜45度，手臂伸直握住一些重物（如水瓶），然后将手臂弯曲，拉起重物至胸部附近，再放回原位。
3. 站立侧抬肩：站立，双手自然下垂，然后将双手向两侧抬起至与地面平行，感受肩部肌肉的收缩，然后缓慢放下。
4. 俯身侧平举：俯身至腰部弯曲，手持重物，手臂自然垂直于地面，然后将手臂向侧面抬起，直至与肩同高，然后放下。

这些动作可以有效地刺激肩部肌肉，无需任何器械辅助。确保每个动作的执行正确，并在每组动作之间休息适当时间以促进肌肉恢复和生长。