手腕疼的锻炼方法包括：

1. 手腕旋转：伸直手臂，用手腕画出小圆圈，先顺时针旋转10次，再逆时针旋转10次。

2. 手腕屈伸：伸直手臂，用另一只手轻轻向下按住手掌，使手腕向后弯曲，然后放松，再向上弯曲，重复进行。

3. 握力练习：使用弹簧握力器进行握力训练，每次握紧数秒，然后松开，重复多次。

4. 指尖推动：用指尖推动小物体（如乒乓球），让手腕做出微小的运动，增强手部肌肉力量。

5. 平衡练习：在手上放置一个小物体（如硬币），保持平衡几秒钟，然后换手，重复进行。

6. 手腕伸展：伸直手臂，用另一只手轻轻向下按住手背，使手腕向前伸展，然后放松，再向后伸展，重复进行。

这些锻炼有助于增强手腕周围的肌肉和韧带，缓解手腕疼痛并提高灵活性和稳定性。