可以通过以下动作来练习四头肌：

1. 直立杠铃升降：站立，手持杠铃，双手与肩同宽，手心向前，将杠铃从大腿前提升至肩部高度，然后缓慢放下。

2. 哑铃前平举：坐在凳子上或站立，手持哑铃，手臂微微弯曲，将哑铃从大腿前提升至肩部高度，然后缓慢放下。

3. 前平举机器：坐在前平举机器上，调整座椅和手柄位置，双手握住手柄，将手柄从大腿前提升至肩部高度，然后缓慢放下。

4. 前平举电缆机器：调整电缆机器的高度，双手握住手柄，将手柄从身体前提升至肩部高度，然后缓慢放下。

这些动作都可以有效地刺激四头肌的肌肉生长和力量提升。注意保持动作的正确性和稳定性，控制重量，避免受伤。每周进行2-3次，每次8-12次的训练，可以获得良好的训练效果。