锻练腹肌的动作包括：

1. 仰卧起坐：躺在地板上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前或头后，然后用腹肌的力量抬起上半身，直到肘部触及膝盖，再慢慢放下身体。

2. 俯卧撑：俯卧在地板上，双手与肩同宽，用手臂支撑身体，保持身体成一条直线，然后用腹肌的力量将腰部提起，保持几秒钟，再放下。

3. 侧卧起身：侧卧在地板上，身体成一条直线，用手肘支撑上半身，然后用腹肌的力量将上半身抬起，直到身体成一条直线，再慢慢放下。

4. 木偶舞蹈：站立，双手伸直向上，然后向一侧倾斜身体，同时将另一只手臂伸直向下，尽量拉长侧腹肌，然后回到起始位置，再向另一侧重复。

5. 仰卧交替腿部抬起：躺在地板上，双手放在身体两侧，然后将一条腿抬起，直到与地面成90度角，再慢慢放下，然后换另一条腿重复。

这些动作有助于加强腹部肌肉，提高核心稳定性，并促进腹肌的发展。