要最快提高俯卧撑的数量和质量，你需要遵循以下几点：

1. 频繁训练：每周至少进行3-4次俯卧撑训练。

2. 增加重量：使用配重背心或者在背上放置重物增加挑战。

3. 做多种变化：包括宽距、窄距、单臂、倾斜等不同类型的俯卧撑，以全面发展胸部和上臂肌肉。

4. 完整动作：确保每次动作的幅度完整，下降时胸部接近地面，上升时臀部不下垂。

5. 控制呼吸：吸气时下降，呼气时上升，保持呼吸稳定。

6. 适度休息：在每组之间休息1-2分钟，以便恢复体力。

7. 饮食和休息：确保充足的蛋白质摄入，以帮助肌肉恢复和生长，同时保证良好的睡眠。

遵循以上指导，并且持之以恒，你将能够在最短的时间内提高俯卧撑的数量和质量。