针对瘦大腿和臀部的运动，推荐以下几种：

1. 深蹲：站立，双脚与肩同宽，然后弯腰蹲下，使大腿与地面平行，然后站起。每组重复15-20次。

2. 跳跃深蹲：从站立姿势跳起，同时完成深蹲动作，然后再次跳起。每组重复10-15次。

3. 側重腿：侧卧，一只手支撑头部，另一手扶地支撑身体，一条腿弯曲，另一条腿向上抬起，然后慢慢放下。每条腿交替进行，每组重复15-20次。

4. 登山步：俯卧撑姿势，手掌撑地，膝盖并拢。然后一条腿向胸部弯曲，再伸直，另一条腿也做同样动作。保持快速节奏，每腿交替进行，每组重复20-30次。

5. 步行或跑步：长时间的有氧运动可以有效减少脂肪，包括大腿和臀部周围的脂肪。每周至少进行3-4次，每次30分钟以上。

这些运动有助于加强大腿和臀部肌肉，同时减少脂肪堆积，达到瘦身效果。记得配合均衡的饮食和充足的水分摄入。