有效的瘦腰和肚子运动包括：

1. 仰卧起坐：躺在地板上，双脚弯曲，手放在头部后部，然后抬起上身，使肩膀离开地板，然后缓慢放下。重复进行。

2. 侧躺侧身抬腿：侧躺在地板上，手支撑头部，一条腿伸直，另一条腿向上抬起，然后缓慢放下。重复进行，然后换另一侧进行。

3. 仰卧脚尖碰触：仰卧在地板上，双腿伸直，手放在身体两侧，然后抬起上身，尽量使手触及脚尖，然后缓慢放下。

4. 俯卧撑：身体俯卧在地板上，双手与肩同宽，然后用手臂力量将身体抬起，保持身体挺直，然后缓慢放下。

5. 木板式：身体俯卧在地板上，双手撑地，手臂与肩同宽，然后用手臂和脚尖支撑身体，使身体成一条直线，保持姿势数秒钟，然后放松。

以上运动可帮助加强腹部和腰部肌肉，有助于减脂燃烧，但效果需长期坚持，并结合合理饮食才能取得最佳效果。