以下是一些背部拉伸的瑜伽动作：

1. 下犬式：从四肢着地的平板姿势开始，抬起臀部，将身体呈倒V形，让手臂和腿部伸直，头部放松向下看。这个动作能够拉伸整个背部、肩部和腿部。

2. 猫牛式：从四肢着地的姿势开始，吸气时向上凹陷背部，让头部抬起，成为“牛”的姿势；呼气时向上凸起背部，让头部低垂，成为“猫”的姿势。反复进行这两个动作，有助于放松和活动脊椎。

3. 仰卧腿部伸展：仰卧在地面上，将一条腿抬起，用双手抓住大腿后侧，尽量向胸部靠近。这个动作可以拉伸背部和腿部的后侧肌肉。

4. 侧弯：站立或坐下，将一侧手臂伸直，另一侧手臂沿着身体伸展。然后向一侧倾斜身体，感受侧身的拉伸。反复进行，左右各做一次，可以有效舒缓背部紧张。

这些瑜伽动作能够有效拉伸背部肌肉，缓解背部紧张和疼痛。记得每个动作都要慢慢来，呼吸平稳，不要强迫自己做到太过。