马甲线的训练主要集中在核心肌群和腹肌上。以下是一些有效的运动：

1. 仰卧起坐：躺在地板上，双腿弯曲，双手放于头部后方，然后用腹肌力量抬起上半身，直到肩膀离地。慢慢放下身体，重复动作。

2. 仰卧腿举：仰卧在地板上，双腿伸直，然后抬起双腿使其与地面成90度角，再慢慢放下。这个动作可以有效锻炼下腹部。

3. 俯卧撑：俯卧于地面上，双手与肩同宽，用手臂力量将身体推起，保持身体成一条直线，然后慢慢放下身体。

4. 侧卧抬腿：侧卧于地面上，一只手支撑头部，另一只手放于地板上保持平衡，然后抬起上腿，再慢慢放下。这个动作可以有效锻炼腰部和侧腹肌。

5. 垂直引体向上：利用高低杠或引体向上器材，抓住杠或器材，用背部和手臂力量将身体向上拉，直到下巴超过杠的高度，再慢慢放下。

以上运动结合高强度训练和适量的有氧运动，可以帮助你训练出明显的马甲线。记得每周定期训练，并注意合理饮食和充足休息。