俯卧锻炼的动作包括俯卧撑和仰卧起坐。俯卧撑是一种常见的上肢锻炼动作，可以有效地训练胸肌、三角肌和三头肌。开始时，身体保持笔直，双手与肩同宽，双脚并拢，双手撑地，然后弯肘降低身体至胸部几乎触及地面，最后推起身体至手臂伸直。仰卧起坐则是一种常见的腹肌锻炼动作，可以有效地训练腹直肌。开始时，仰卧于地面上，双脚弯曲膝盖，双手交叉放于胸前或头后，然后用腹部力量抬起上半身，直至肘部触及膝盖，最后缓慢放下身体回到起始姿势。