练肩的哑铃动作要领：

1. 站姿哑铃推举：双脚站立，双手持哑铃，手心朝前，肘部微微弯曲，将哑铃推向头顶，直到胳膊伸直，然后缓慢放下。
2. 坐姿哑铃推举：坐在凳子上，双脚踏实地，双手持哑铃，手心朝前，肘部微微弯曲，将哑铃推向头顶，直到胳膊伸直，然后缓慢放下。
3. 哑铃侧平举：双手持哑铃，手心朝下，肩部微微收缩，将哑铃向两侧举起，直到与肩部平行，然后缓慢放下。
4. 哑铃前平举：双手持哑铃，手心朝下，肩部微微收缩，将哑铃向前举起，直到与肩部平行，然后缓慢放下。
5. 哑铃推举变体：双手持哑铃，手心朝内，肘部微微弯曲，将哑铃推向头顶，直到胳膊伸直，然后缓慢放下。

记住要控制动作幅度，保持姿势稳定，避免用力过猛导致受伤。建议在训练前进行热身活动，选择合适的重量以及适当的次数和组数进行训练。