要增加肌肉而不长肥肉，你需要专注于以下几点：

1. 良好的饮食：保持高蛋白质饮食，例如鸡胸肉、鱼、豆类等，同时控制碳水化合物和脂肪摄入。
2. 锻炼计划：进行重量训练，以促进肌肉生长，并确保给予足够的恢复时间。
3. 保持合适的卡路里摄入量：不要摄入过多的卡路里，但也不要摄入过少，以保持肌肉生长所需的能量。
4. 补充适量的维生素和矿物质：例如维生素D、镁等，有助于促进肌肉生长和修复。
5. 坚持训练：保持长期的训练计划和持续的努力，才能获得肌肉增长的持久效果。