坐姿屈臂伸是一种常见的肱二头肌训练动作。操作方法如下：

1. 坐在训练椅上，双脚平放在地面上，脊椎保持挺直，背部贴靠在椅背上。

2. 握住哑铃，双手自然下垂，手心朝内，手臂伸直，与身体成90度角。

3. 缓慢屈臂，将哑铃向肩部靠拢，同时保持上臂不动，只有前臂运动。

4. 屈臂至最大幅度时，稍作停顿，感受肱二头肌的收缩。

5. 缓慢伸直手臂，回到起始位置，完成一次动作。

注意事项：

• 动作过程中保持肘关节不动，只有前臂活动。
• 控制动作速度，避免用惯性带动哑铃。
• 注意呼吸，吸气时屈臂，呼气时伸直臂。

每组重复8-12次，进行2-3组。选择适当的哑铃重量，使每组末次动作能够达到肌肉疲劳。逐渐增加训练强度和重量，以促进肱二头肌的生长和力量增加。