要针对方形肌肉进行俯卧撑训练，你可以尝试以下方法：

1. 宽距俯卧撑：手臂放在比肩膀略宽的位置，这会更多地刺激到方形肌。

2. 钻石俯卧撑：将双手放在地上，让食指和拇指相接，形成一个钻石形状，这样的姿势更专注地锻炼方形肌。

3. 阶梯俯卧撑：用椅子、凳子等高物体垫高手臂，让身体在倾斜的角度上做俯卧撑，这样可以增加方形肌的负荷。

4. 侧俯卧撑：侧卧在地上，用一只手支撑身体，然后推起身体，这个动作更直接地刺激到方形肌。

5. 单侧俯卧撑：将一只手放在背后或身体一侧，然后进行俯卧撑，这样可以使方形肌承受更多负荷。

以上方法都可以有效地训练方形肌，建议根据自己的能力选择合适的训练方式，并逐渐增加训练强度。