针对腰和臀部的运动包括以下几种：

1. 深蹲（Squats）：深蹲是一种有效的训练腰和臀部肌肉的运动。它主要锻炼大腿前侧肌群、臀大肌和腿部内外侧肌群。

2. 硬拉（Deadlifts）：硬拉是一种综合性的重量训练，能够有效地刺激腰背部、臀部和大腿后侧肌群。

3. 提臀运动（Hip Thrusts）：提臀运动重点锻炼臀部肌肉，特别是臀大肌，有助于提升臀部线条和力量。

4. 登山者俯卧撑（Mountain Climbers）：这种有氧运动可以加强核心肌群，同时也能够刺激腰部和臀部肌肉。

5. 俯卧撑（Lunges）：俯卧撑是一种单腿训练，可有效锻炼臀部和大腿肌肉，尤其是臀大肌和股四头肌。

这些运动可以单独进行或组合起来，通过重复训练可以有效地加强和塑造腰部和臀部肌肉。记住，在进行任何新的训练计划之前，请确保采取适当的热身活动，并根据个人体能逐渐增加训练强度和重量。