在跑步前做适当的拉伸运动可以减少受伤的风险并提高跑步效果。以下是一些建议的拉伸动作：

1. 臀部拉伸：站立，将一条腿向后伸直，弯曲另一条腿，并稍微向前倾身，直到感到臀部和大腿后侧的舒张感。保持约30秒，然后换腿。

2. 大腿前侧拉伸：站立，抓住一只脚的脚踝，将脚向臀部拉伸，直到感到大腿前侧的舒张感。保持约30秒，然后换腿。

3. 小腿拉伸：站立，向前迈一步，将后脚的脚跟保持在地面上，膝盖伸直，感到小腿后侧的舒张感。保持约30秒，然后换腿。

4. 腰部拉伸：站立，双脚分开与肩同宽，向一侧倾斜，直到感到腰部的舒张感。保持约30秒，然后换向另一侧。

5. 脚踝拉伸：坐下，将一只脚放在对侧大腿上，用手轻轻拉动另一只脚的脚跟，直到感到脚踝周围的舒张感。保持约30秒，然后换脚。

这些拉伸动作可以帮助准备肌肉和关节，提高灵活性，减少跑步时的不适。记得在拉伸时保持舒适，不要过度拉伸。