在家锻炼腰背的方法包括：

1. 仰卧起坐：俯卧在地板上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前，然后慢慢抬起上半身，再缓慢放下。重复进行。

2. 俯卧撑：俯卧在地上，双手与肩同宽，身体挺直，然后用手臂力量将身体抬起，直到手臂伸直，再缓慢放下。保持核心肌群收紧。

3. 跪姿臀桥：跪在地上，双手撑地，双腿弯曲，然后用臀部力量将骨盆抬起，直到与身体成一直线，再慢慢放下。

4. 仰卧交替腿抬高：仰卧在地上，双腿伸直，然后交替抬高一条腿，保持另一条腿在地面上，重复进行。

5. 瑜伽猫式和牛式：四肢着地，然后交替将脊椎弯曲和伸直，以增强腰背肌肉。

以上方法可以在家中轻松进行，帮助加强腰背肌肉，改善姿势，预防腰背疼痛。