当你寻找热量和脂肪较低的菜品时，可以选择以下选项：

1. 蔬菜沙拉：以生菜、西红柿、黄瓜等新鲜蔬菜为主，搭配低脂沙拉酱。

2. 蒸蔬菜：通过蒸煮方式制作的蔬菜，保留了其天然营养成分，热量和脂肪含量较低。

3. 清汤：例如蔬菜清汤或鸡肉清汤，不添加油脂，热量较低。

4. 烤蔬菜：将蔬菜切片后放入烤箱烤制，不需添加油脂，热量较低。

5. 水果沙拉：选择低糖水果，搭配一些坚果或者低脂酸奶，可以做成低热量、低脂肪的水果沙拉。